本気で10kmランニングして色々と思い出したこと

本気で10kmランニングして色々と思い出したこと
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久しぶりに10キロ走ったので、思い出したこと等をメモ。

体の使い方

下記3つが主なポイント。全てがうまく連動すると、エネルギー消費を格段に抑えて、前に進むことができる。背中で走る、腰で走る感覚。足は勝手に出る。

  • 頭の位置は腰の真上をキープ
  • 胸を張り肩甲骨を後ろに持ってくる
  • 足の付け根を上に持ち上げる

頭の位置は腰の真上をキープ

がむしゃらに走ると頭は前にでてきやすい。前のめりにならないことが大事。頭が揺れるとスタミナの減りが早くなる。

胸を張り肩甲骨を後ろに持ってくる

空気抵抗をもろに受けるぐらい胸を張って、上体を腰の上に乗せることが大事。肩甲骨は思いっきり後ろに下げて腕を大きめに振った方が、身体が勝手に進むようになる。ただし、腕を無理に振ろうとしすぎないこと。腕のフリは早くすればいいわけではない、タイミングが重要。自分の感覚だと、腕の振りのタイミングはブランコで足に力を込める感覚と少し似ている。

足の付け根を上に持ち上げる

早く安定して走るとき、足を前に出そうとするのは逆効果。足の付け根あたりを上に持ち上げる方にエネルギーを使う方が、結果的に一歩あたりの歩幅が伸び、かつ足の回転率もあがる。

本番と同じ10キロトレーニングを2週間以上前にしておいた方がいい理由

体の故障確率を下げる

いきなり10キロを全力で走ると超高確率で負傷する。筋肉痛だけですめばがよいが、多くの場合膝を負傷しやすい。一度膝に疲労を溜めるとなかなか治らないため、万が一痛めてしまった場合はまとまった休みを取る以外に直す方法はない。

走るのに必要なスキルを思い出す

10キロを早く走るためには単純な筋量や、精神力以外に多くの要素が絡み合ってくる。上記で述べたテクニック的なこともあれば、身体の乳酸闘値、肺の慣れ具合、呼吸の仕方なども大きな要素になる。

ペース配分の確認

思い出したことを踏まえて本番前にもう一度練習する時間を持てる。一度走るだけでかなり多くの課題が見つかるはず。本番は、大勢の競争者が周りにいることが多いとおもうが、大抵の場合引っ張られて早めのペースになる。一人で練習している時よりも無理が効きやすいとはいえ、無理をすれば地獄を見て、最悪中盤以降のツケを取り返しのつかないものにしかねない。

走行中の心理的負荷

3km地点あたりが1番辛い

特に本番。殆どの人の場合は、本番でペースがやや上がり気味になる。特に、まだ半分すら走ってない状態で迎える「今すぐにでも止まって休みたい衝動」は耐えるのがかなり辛い。身体が生命危機を感じるほど辛い状態でしばらく耐えていると、身体不思議とそれに適応してきて後半は案外なんとかなるもの。3キロ地点で踏ん張り、4キロ、中間地点の5キロ、ととにかくなるべくペースを落とさないことが完走時のタイムに与える影響は非常に大きい。

下り坂での心持ち

あまり意識せずに下り坂に入ると、勝手に足の回転が早まってしまう。これは自然なことなのだが、足の回転が早くなりすぎたのをブレーキしようとするにエネルギーを使い過ぎるのは必要のないロスである。足の回転率はなるべくゆっくりと変えていくほうが運動効率がよいので、下り坂手前あたりから、背中、腰あたりを微妙に意識して足の持ち上げを少なくし、滑らかなトルクコントロールを心がけるとよい。

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