10キロを40分切るあたりのレベルの人が次に取り入れていくべき練習メニュー

10キロを40分切るあたりのレベルの人が次に取り入れていくべき練習メニュー
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The Sun Runの10キロを終え、反省も色々あるので来年の挑戦に向けての個人的な備忘録を残しておく。10キロレースのタイムを縮める為の練習メニュー。

ハイペースを維持し続ける感覚

序盤をそれなりのハイペースで走りつつ、中盤以降ギリギリ失速しないように足を回し続けて行くのが、総合的なタイムの向上につながりやすい。

それを達成する為に必要な要素が、

  • ハイペースのスピード感覚
  • 呼吸、酸素摂取量の強化
  • 乳酸性作業閾値(特に大腿部あたり)

今回はレース1ヶ月前からダラダラと準備をして、10キロを合計3回走った。1回目は身体を慣らす為にかなりゆっくり目のペースではしり(LSD)、2回目と3回目で走り方やペースの確認を行なった。

今回レースを終えてみて、自分の足りない部分を補う為に効果のある練習をこれに加えてする場合、それはおそらく10キロ練習の走り込み本数を増やすことではなく、5キロぐらいの短めの走りをハイペースで行う本数を増やすことだと感じた。

さらにいうと、短距離での練習メニューは、本番と同じ10キロランの練習よりも先に行う方が良さそう。この理由は、怪我の発生リスクを抑えること。もう一つは、「スピードを先に上げてからそのハイペースで長距離走ることに慣らす」ほうが、「スタミナつけて長距離走れるようになってからペースをあげる」より実行しやすく、成長を感じやすそうだから。

オリジナルコースの作成方法

自分のような趣味で走るレベルの人間は、トレーニングはモチベーションとの戦いになる。

メニューをやると決めても実行する気が失せてしまっては元もこもないので、お手軽に練習できる近所のランニングコースを作っておくと良さそう。

iPhoneのgoogle mapアプリでは、直線距離を図る機能がついているので、それを使う事で任意のコースの長さを確認することができる。

自分の場合は、家から徒歩5分以内の景色がよく信号などの無い走りやすいコースで、3.6キロ程度(本当は5キロ丁度がよかったが、お手軽さ優先でこの長さ)のコースを見つけた。この場合だと、10キロ2400秒ペースであれば3キロは864秒(14分ちょい)なので、家から徒歩5分以内でスタート地点までいけるのであれば(家の周りは信号が多いのでコースには向かない)、走る支度→家でる→走る→帰宅 までのセットが30分で完了できる。

自分用、トレーニングメモ

  • 膝の痛みなど、不調を感じる時は走らない、無理しない。
  • 身体の一部分に不調を感じるからといって、全くトレーニングをしない理由にはならない(別部位のトレーニングは実行可能)。具体的には、膝が痛くてもプランクで体幹トレーニングはできる。
  • 冬場は練習を続ける気力がなくなりやすい。モチベーションがわかなければ大人しく家でプランクしとく。ランニング系のyoutubeなどをみると、モチベーションが戻りやすい。
  • 10キロのSun Runと同一コースでトレーニングをし始めるのは、day light savings(サマータイム)が始まってからでも遅く無い。
  • サマータイムが始まる前に数回、上記の短距離ランニングを実施し、脚をならしておけるのが理想。
  • 10キロの本気ランは膝に負担がかかりやすい。本気ランは多くても1週間に1本程度に留めておく。
  • 直前の本番コースを、1人練習時に43分以内で走れれば、本番は40分切れる。練習時に40分30秒を切れれば、本番38分を切れる。
  • 遅くとも本番レース3日前から、日頃の水分補給率をあげるようにしておいた方がよい。前日からの準備だと遅い。
  • 本番レース時に気温が高く晴れているときは要注意。脱水症状になったり、足がつりやすくなる。また、本番中自分の唾液の粘度があがり、呼吸がしづらくなる。
  • 本番レース直前は数キロ軽く走るなどして、身体をかなり温めておいた方が良い。身体が冷えた状態でレースに入ると、走行中身体の末端部(指先など)までうまく血が回らなくなり、ランニングフォームの維持に余計なスタミナを割くことに繋がる。
  • 1回でよいので、本番2週間ぐらい前に12〜16キロの追い込みランができるとよい。

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